Dieta redukcyjna część 1.

images (8)

 

 

 

Jak zabrać się do ułożenia diety redukcyjnej? Nie jest to trudne. Wiem, że nie każdy ma możliwości aby wybrać się do dietetyka, ma obawy czy trafi na kompetentnego (tak do dzisiaj wspominam Panią która prawie mnie zagłodziła- pozdrawiam serdecznie!). Tak więc nic prostszego…

Dieta redukcyjna cieszy się ogromną popularnością, a to zapewne dlatego że początki aktywności fizycznej zazwyczaj łączą się z nadprogramowymi kilogramami.

Nie jest ona trudna, nie musi być droga to już zależy od nas. Jak zwykle przyda nam się szczypta systematyczności i samozaparcia :) Im więcej ludzi poznaję tym bardziej utwierdzam się w przekonaniu, że główny problem u większości to brak silnej woli. Tak więc wyznaczajmy sobie cele, notujmy je, róbmy zdjęcia naszych efektów i nagradzajmy się.

Pamiętajcie jedzenie nie ma prawa rządzić waszym życiem! A jeśli tak jest problem najwyraźniej leży gdzieś głębiej. Znajdźcie sobie hobby, nie zajadajcie stresów i smutków. Nie koncentrujcie swoich myśli tylko i wyłącznie wokół jedzenia!

Ok wystarczy gadania, przechodzimy do konkretów

Na początku powinniśmy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście istnieje kilka metod mniej lub bardziej dokładnych. Pokażę wam metodę uproszczoną :

Pomnóż swoją wagę X 24 (podst. przemiana materii, zwana BMR)

* mała poprawka jako opcję możecie pomnożyć BMR razy 0,9 dopiero później przez aktywność fizyczną 😉

 

Następnie BMR X współczynnik aktywności fizycznej

1,0 – niska aktywność fizyczna i siedzący tryb  życia

1,1-1,2 – średnia aktywność fizyczna (trening 3 razy w tyg), siedzący tryb życia

1,3-1,4 – duża aktywność fizyczna i praca na nogach

1,5 bardzo wysoka aktywność, praca fizyczna

Pamiętajcie wynik jest orientacyjny. Najważniejsze jest obserwowanie własnego ciała i tego jak na daną dietę reagujemy. A więc sami doskonalne możemy dopasować sobie dietę. Jedyne czego potrzebujemy to waga kuchenna, zeszyt i długopis :) Jak już kiedyś wspominałam notowanie posiłków jest bardzo pomocne,  dzięki temu zachowamy kontrolę.

Jeśli codziennie nie uda nam się zjeść zapotrzebowania co do 1 kcal nie przejmujcie się najważniejsze to zachować zdrowy rozsądek, umiar, nie objadać się i nie głodzić!

Jemy mniej, a częściej. Jadłospis powinien składać się z 5-6 posiłków w 2,5-3 h odstępach czasu. Dzięki temu nakręcamy swój metabolizm.

W diecie należy uwzględnić wszystkie makroskładniki. Nie unikajmy węglowodanów! Wiem, że malują strach u osób na diecie ale bez nich znacznie utrudnimy wchłanianie się białka.

Podstawowy podział :

węglowodany ok 50%

białko ok 30%

tłuszcze 20%

Poniżej podaję wzory dzięki którym wszystko bardzo szybko obliczycie:

1 g węglowodanów to 4 kcal

1 g białka to 4 kcal

1 g tłuszczu to 9 kcal

 

Następnie aby otrzymać poszczególne zapotrzebowanie na mikroskładniki mnożymy dzienne zapotrzebowanie kcal razy np. 20% (tłuszcze)

czyli przy zapotrzebowaniu dziennym 1500 kcal

1500 kcal * 20% = 300 kcal

300 kcal/9 kcal= 33 g

 

Bardzo dużo w diecie zależy od naszej aktywności fizycznej. Osoby bardzo aktywne nie powinny odżywiać się według tego schematu! Nie przesadzajcie też z białkiem (wielu myśli,że to klucz do sukcesu ale jeśli przekroczymy dozwoloną granicę może zamieniać się w tłuszcz).

Przykładowo osoba taka jak Ja wykonująca 4 treningi siłowe w tygodniu powinna spożywać ok 3 g białka na kg masy ciała.

Bardzo ważne aby spożywać tłuszcze choć niektórzy unikają go jak ognia:) Pamiętajcie zdrowy tłuszcz to dobry tłuszcz.

No dobrze z grubsza już wiecie o co chodzi. Myślę, że na początek tyle informacji wystarczy, a w następnej części postaram się rozwinąć temat jedzenia co konkretnie warto wprowadzić do jadłospisu i kiedy warto dietę trochę zmodyfikować.

Na koniec jak zawsze : jeśli nie jesteś zawzięty, nie potrafisz sam się zmobilizować lepiej udaj się do dietetyka który będzie Cię kontrolował jednocześnie motywując. Chociaż ja wierzę, że jeśli się chce nie jest potrzebna nawet motywacja ze strony najbliższych:)

 

Gdybyście mieli jakieś pytania służę pomocą:)

Za ewentualne błędy przepraszam tekst pisałam nieprzytomna;)

 

1 skomentował “Dieta redukcyjna część 1.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *